Ви стали помічати, що не можете згадати, де поклали ключі або в який раз забули про важливу зустріч, не можете сконцентруватися на важливих справах і весь час відволікаєтеся, погано запам'ятовуєте новий матеріал або не можете згадати недавно пройдений матеріал? Якщо це так, тоді варто задуматися про те, як поліпшити пам'ять і увагу у дорослих і повернути собі колишню стан.
Перше, що спадає на думку - це завести щоденник, або онлайн-календар з нагадуваннями, щоб не пропустити важливі події та зустрічі. Але що робити з інформацією, яка повинна запам'ятатися і перенестися в довготривалу пам'ять? !
На жаль, все не так просто. Незважаючи на різноманітність вибору, форми випуску таблеток, різноманітність добавок і лікарських засобів, на даний момент існує не так вже й багато наукових підтверджень тому, що вони дійсно покращують роботу мозку і розумові процеси. А перевірити препарат вартістю в 50 $, який обіцяє зміцнити нейронні зв'язки в мозку всього пару тижнів, звучить не дуже заманливо, особливо якщо призначення відбулося лікарем в рамках рекламної акції.
У 21 століттям столітті інформаційних технологій, щоб охопити весь обсяг або хоча підготуватися до іспиту, необхідно не просто витратити на це час. Ядром проблеми часто є саме погане запам'ятовування, ослаблення пам'яті і неправильний підхід до процесу навчання.
На щастя, існує ефективні методи поліпшення пам'яті перевірені наукою і способи поліпшити роботу мозку, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі в домашніх умовах, і навіть полегшити процес підготовки до іспиту. Нижче розглянемо кожен з них окремо.
Спробуйте медитацію, щоб поліпшити концентрацію уваги
Увага - один з основних компонентів пам'яті. Щоб дані переходили з короткочасної пам'яті в довгострокову, необхідно загострити свою увагу саме на даному шматочку матеріалу. Постарайтеся робити важливі справи далеко від відволікаючих чинників, таких як телебачення, музика, телефони, чати та інші розваги.
Не завжди буває просто зробити це, особливо якщо вас оточують галасливі сусіди або діти. Постарайтеся виділити для себе той час, коли ніхто не буде заважати, щоб ви могли зосередитися на своїй роботі.
Пам'ять і концентрація уваги знаходяться приблизно в одному відділі головного мозку. Доведено, що при підвищенні концентрації уваги шляхом медитації призводить до поліпшення працездатності головного мозку та процесу запам'ятовування дорослої людини.
Медитація допомагає покращувати і розвивати робочу пам'ять, яка тимчасово зберігає дані, необхідні протягом дня. Простіше кажучи, в будь-який момент часу в мозку є 7 шматочків інформації, коли надходить нова частина, вона витісняє стару, яка заноситься або не заноситься в довгострокову пам'ять. Медитація допомагає витягнути той шматочок інфо, який необхідний в даний відрізок часу, швидше.
Скільки часу буде потрібно, щоб побачити позитивні результати, достеменно невідомо. Загалом це може зайняти від 2 до 8 тижнів.
Можливо, заспокійливий ефект медитації підвищує здатність долати ментальний шум (відволікаючі фактори) і зосереджуватися на тому, що потрібно знати в той чи інший момент.
Ось ще кілька дієвих способів:
- Вимкніть всі повідомлення, коли вчіться.
- Постарайтеся ізолювати себе від знайомих вам людей під час навчання. Сходіть в бібліотеку або в кафе, де вас не потривожать.
- Працюйте за один раз тільки над однією темою, уникайте багатозадачності і частого перемикання на інший матеріал.
Чи не зубрите
Для того, щоб адекватно обробити ту чи іншу інформацію, вивчати її слід в кілька підходів. Дослідження показали, що ті, хто регулярно вчить той чи інший матеріал частинами, запам'ятовують його набагато краще, ніж ті, хто вчити відразу все за один раз.
Структуруйте і упорядковуйте дані
Дослідники виявили, що інформація впорядкована в мозку в пов'язаних між собою «кластерах». Цією здатністю мозку структурувати дані можна скористатися і в повсякденному житті. Спробуйте об'єднати схожі ідеї і терміни разом або скласти схему у вигляді заміток або згрупувати матеріал з різних книг, так буде простіше запам'ятовувати і виділяти потрібні дані з різних джерел.
Використовуйте мнемоніку і скорочення
Мнемоніка - це техніка запам'ятовування, часто використовувана студентами для того, щоб вибірка даних з мозку відбувалася швидше. Іншими словами це простий спосіб запам'ятати складну інформацію. Наприклад, можна зв'язати термін, який потрібно запам'ятати, асоціюючи його з добре знайомим вас предметом. Кращі мнемоніки - це ті, які асоціюються з позитивними образами або гумором. Можна придумати риму, пісню або жарт, щоб запам'ятати певний сегмент матеріалу.
Акроніми є найбільш часто використовуваної технікою для асоціативного запам'ятовування коротких списків або послідовностей.
У повсякденному житті ми вже настільки звикли до акронимам, що навіть не помічаємо їх і не замислюємося, з яких слів вони складаються.
При вивченні нових знань ви можете створити свої власні абревіатури.
Розбирайте матеріал детально і повторюйте пройдене
Щоб згадати інформацію, необхідно для початку зробити її зрозумілою мозку, а потім повторити все вивчене ще раз, тоді інформація точно потрапить в довготривалу пам'ять. Наприклад, прочитайте визначення ключового терміну, вивчіть визначення цього терміна, а потім прочитайте більш докладний опис того, що означає цей термін. Повторюючи цей процес кілька разів, ви, мабуть, помітите, що згадуєте через час цей термін легше і швидше.
Для повторення вивченого матеріалу рекомендується також розділити його на три категорії складності. Для кожної з них виберіть кількість витрачається вами часу і днів в тиждень.
Перегляньте матеріал ще раз, якщо ви його добре пам'ятаєте, тоді повторюйте його лише раз на тиждень.
Якщо виникають труднощі при відтворенні інформації, тоді перечитуйте його через кілька годин або через день.
І якщо ви нічого не пам'ятаєте, тоді вивчайте матеріал знову протягом 10 хвилин. Після всього цикл повторюється, ви знову сортуєте інформацію по тому, як ви її запам'ятали і розподіляєте свій час на повторення і заповнення прогалин.
Визуализируйте інформацію
Візуалізація інформації часто допомагає людям запам'ятовувати матеріал краще, тому що у деяких людей розвинена більше зорове сприйняття. Звертайте увагу на фотографії, графіки і таблиці в тих же навчальних посібниках, наприклад. Можна створювати і свої схеми, діаграми і креслення, використовувати замітки на полях або кольорові маркери для того, щоб запам'ятати значущі моменти і знайти необхідне швидко.
Зв'язуйте нову інформацію з уже відомою
При вивченні незнайомого матеріалу, знайдіть час, щоб подумати про те, як ця інформація пов'язана з тим, що ви вже знаєте. Знайшовши цей взаємозв'язок, вам легше буде згадати недавно отриману інформацію.
Читайте вголос
Дослідження доводять, що читання матеріалу вголос полегшує процес запам'ятовування інформації. Викладачі також підтримують цю концепцію і застосовують її на практиці, коли просять своїх студентів дати новий матеріал своїм же одногрупникам. Ви також можете використовувати цей підхід і вивчати новий матеріал разом зі своїм другом.
Приділяйте більше часу складної інформації
Вибачте за тимчасові незручності запам'ятовується легше всього на початку або в кінці? Дослідники виявили, що порядок вивчення даних відіграє значиму роль в тому, як швидко відбувається вибірка в мозку і видача цієї інформації. І запам'ятовується найкраще матеріал на початку книги і в кінці.
Інформація посередині часто втрачається, але цю проблему можна вирішити, якщо повторити її кілька разів. Інша стратегія - спробувати перефразувати своїми словами те, що ви дізналися, щоб було легше запам'ятати.
Змініть звичну обстановку
Ще одним відмінним способом розвинути запам'ятовування є зміна обстановки для вивчення матеріалу. Змініть місце в аудиторії, або час доби для вивчення матеріалу. Додаючи елемент новизни в свої навчальні заняття, можна підвищити ефективність витрачених зусиль і запам'ятовування інформації.
Згадайте, перш ніж записати
Вчителі часто говорять записувати речі перш, ніж починати їх вчити, щоб краще запам'ятовувався матеріал.
Згадайте і подумки повторіть те, що вам записати, а не просто перепишіть НЕ вдумуючись.
Цей процес не складе труднощів, тому що інформація залишиться в короткостроковій пам'яті приблизно на 10-20 секунд. А подумки прогнавши цю інформацію ще в голові, ви перенесете її тим самим в довгострокову пам'ять.
Висипайтеся і не забувайте по можливості подрімати
Більшість студентів намагаються приділити більше часу навчання і зовсім забувають про сон. Але це тільки погіршує ситуацію, тому що недолік сну впливає на запам'ятовування, а також на деякі інші пізнавальні здібності.
Зв'язок між сном і пам'яттю підтверджена численними дослідженнями, адже багатьом відомо, що консолідація пам'яті відбувається під час сну. Звідси випливає, що якість сну прямо пов'язане з чіткістю спогадів. Якщо якість сну страждає, тоді незабаром ви помітите, що спогади від вас вислизають. І навпаки, при достатній кількості сну від 8 + годин згадувати ті чи інші моменти набагато легше і швидше.
Дослідження також продемонстрували, що поліпшити запам'ятовування можна шляхом короткого сну. Одне з найбільш відомих досліджень в цій області показало, що швидкий сон (всього півгодини або близько того) підвищує здатність мозку зберігати інформацію. Дослідники попросили дві групи людей запам'ятати набір картинок з різними зображеннями, а потім через приблизно 40 хвилин показали ще набір карток. Одна з груп за ці 40 хвилин встигла подрімати.
Результати:група, яка подрімати, зберегла значно більше інформації про картинках (85%) у порівнянні з тими, хто не спав взагалі (60%).
Причина, знову ж таки, полягає в консолідації пам'яті - мозку потрібен сон, щоб цей процес пройшов добре, тому невеликий сон піде тільки на користь.
Висновок:якщо ви хочете використовувати резерви своєї пам'яті по максимуму, давайте організму достатню кількість сну.
Тренуйтеся
Фізичні вправи відомі тим, що сприяють поліпшенню пізнавальних здібностей, концентрації уваги, кровообігу мозку за рахунок припливу кисню до його клітин і настрою.
Тренування також викликають вивільнення білка катепсина В в мозку. Це стимулює зростання нейронів (клітин мозку) і створює додаткові зв'язку в гіпокампі - області мозку, що відповідає за довготривалу пам'ять і запам'ятовування.
Ефективність вправ для поліпшення роботи мозку була доведена цілим рядом досліджень, тому давайте поговоримо про це в першу чергу. В одному з них було доведено, що всього кілька хвилин легких вправ призводять до миттєвого поліпшення пам'яті. Учасники експерименту виконували вправи різної інтенсивності, а вчені в цей момент спостерігали за зміною активності мозку.
Результати показали, що за час виконання цих вправ покращилася зв'язок між областями мозку, що відповідають за створення нових епізодичних спогадів (автобіографічна пам'ять, яка запам'ятовує за принципом «хто, що, де і коли»), а також в зубчастій звивиніі гіпокампі.
Тому всього за кілька хвилин або навіть годину вправ можна поліпшити свою пам'ять. Для початку можна спробувати бігову доріжку або ходьбу, до того ж більшість людей подужає це.
Пийте каву і чай
Кофеїн - досить відомий засіб для підвищення роботи мозку. У великих кількостях він шкідливий для здоров'я і навіть небезпечний, але немає сумнівів в тому, що покращує запам'ятовування.
В одному дослідженні Джона Хопкінса одній групі волонтерів пропонує не споживати продукти з кофеїном взагалі, а другий давали добавки з кофеїном по 200 мг через 5 хвилин після того, як їм пропонувалося подивитися картинки. На наступний день їм показали ще більше картинок, деякі з них були ідентичні минулим або схожі чимось, також були і нові.
Група, що прийняла кофеїн за день до цього, впоралася набагато краще з визначенням, які картинки були схожі з початковими і навіть змогли назвати різницю в них.
Чай і кава містять найбільшу кількість кофеїну, крім цього в них є і маса інших переваг, наявність антиоксидантів, наприклад. Намагайтеся отримувати свою порцію кофеїну з натуральних сортів чаю і кави, а не з солодких газованих енергетичних напоїв. Крім кофеїну в зеленому і чорному чаї містяться компоненти, що поліпшує пам'ять. Пити їх рекомендується весь день, але бажано не перед сном.
Їжте продукти, багаті флавоноїдами
Продукти, в яких містяться насичені жири і транс-жири (червоне м'ясо, масло), дуже шкідливі для пам'яті. А як раз під час підготовки до іспитів студенти часто їдять багато нездорової їжі, яка ще гірше для мозку.
Численні дослідження показали, що ці продукти можуть навіть призвести до хвороби Альцгеймера і недоумства в майбутньому, яка завдає непоправної шкоди здоров'ю мозку і викликають втрату пам'яті.
Для поліпшення пам'яті рекомендуються їсти продукти корисні для мозку більше риби, оливкового масла, цільного зерна, волоських горіхів, чорниці.
У довгостроковій перспективі поліпшити запам'ятовування допоможуть продукти з високим вмістом флавоноїдів, особливо корисні в цьому плані ягоди темних кольорів і какао. Флавоноїди - це протизапальні сполуки, що містяться в рослинах і поліпшують здоров'я серцево-судинної системи. У деяких дослідженнях також було доведено, що вони є відмінним профілактичним засобом проти раку, а також споживання чорниці протягом декількох тижнів уповільнює процес зниження пам'яті.
В іншому дослідженні було виявлено, що регулярне споживання чорниці протягом 12 тижнів покращує просторову пам'ять. Перші ознаки поліпшення з'явилися вже на третьому тижні експерименту.
Темний шоколад, що містить 70 і більше% какао, теж відомий тим, що покращує роботу мозку.
Лікарські препарати та добавки
Якщо ви хочете поліпшити роботу головного мозку за допомогою добавок, тоді кращими вважаються омега-3 жирні кислоти.
При виборі добавок і перед тим, як приймати будь-які таблетки, звертайте увагу на етикетку, омега-3 жири повинні бути отримані з високоочищеного риб'ячого жиру, краще з сортів риб, які водяться в холодних водах, так як в них міститьсяменше ртуті. Вони покращують пам'ять особливо у літніх людей та інші когнітивні функції.